Stress en burn-out worden aangewakkerd door het gevoel geen vat meer te hebben op wat je overkomt. Een beetje alsof je dweilt met de kraan nog open. Je voelt je machteloos en dat kost je veel energie en werkt verlammend, Gelukkig bestaan er methodes om dat gevoel van machteloosheid tegen te gaan. Wij geven je alvast 5 tips om je minder machteloos te voelen.
De impact van controle
Een studie van Mensura uit 2019 toonde aan dat -hoewel leidinggevenden meer stress ervaren dan niet-leidinggevenden- het toch deze laatste categorie is die de meeste stressklachten signaleert. Als een van de mogelijke verklaringen wordt ‘autonomie’ aangehaald. Leidinggevenden hebben de touwtjes meer in handen, en dus meer het gevoel controle te hebben over de situatie.
De huidige coronacrisis geeft momenteel echter beide partijen op meer dan een vlak het gevoel geen of minder controle te hebben: gezondheid, economisch overleven, veranderende werkdruk, wijzigende en onduidelijke overheidsmaatregelen, enz.
Als coach helpen wij mensen na te denken over de zaken waarop ze wél vat hebben, om zo die gevoelens van machteloosheid tegen te gaan. Het in kaart brengen van die zogenaamde “cirkel van invloed” (cfr. Stephen Covey) leert je veerkrachtig omgaan met stress.
Ook deze 5 tips zullen je helpen om je minder machteloos te voelen:
Tip 1: Pieker erop los, maar beperk je piekertijd
De kommer en kwel situaties, de talrijke doemscenario’s: laat de lastige gedachten eraan maar komen. Hou ze vooral niet tegen, want dat werkt eerder versterkend.
Vandaar ons advies: verwelkom ze gastvrij, binnen een aangegeven tijd. Zet de wekker bijvoorbeeld op een kwartier, kies een vaste plek en schrijf ongestoord alle piekergedachten op, met je volle aandacht.
Pak het eerste piekeronderwerp dat in je op komt. Vraag je af: kan ik hieraan iets veranderen? Indien ja: wat is de eerste stap of actie die je kan ondernemen -hoe klein ook? Welke zijn de volgende stappen? Wat of wie heb je nodig om de eerste stap te zetten? Vraag eventueel hulp of ondersteuning. Dat kan een coach zijn, maar ook een bekende.
Door je piekergedachten vast te pakken, krijg je meer controle en wordt het rustiger in je hoofd. Zeker als je daarnaast ook nog mindfulness oefeningen inzet.
Wel opletten dat je je aan de afgesproken tijd houdt en dat je daarna jezelf even aanmoedigt met een kop koffie, een leuk artikel lezen, of iets anders waar je blij van wordt.
Tip 2: Wees sociaal
De mens is een sociaal dier. Dat zit al in ons ingebakken sinds de oertijd, toen het noodzakelijk was om bij een groep te horen om te kunnen overleven. Op een bepaalde manier is dat in ons systeem blijven zitten, waardoor we sociaal isolement als stresserend ervaren.
Zoek manieren om toch contact te houden: face-to-(social distanced) face, online, telefonisch, of – waarom niet – old skool postkaarten met een oprechte, authentieke boodschap op.
Als leidinggevende ben je misschien wel geneigd om voornamelijk met je core business bezig te zijn en voorrang te geven aan productiviteit, cashflow, enz. Toch is het nu meer dan ooit nodig om contact te houden met je medewerkers. Vraag hen vooral hoe het écht met hen gaat en beschouw die informele babbel niet als tijdverlies. Je investeert in vertrouwen, verbinding en betrokkenheid.
Als medewerker sta je misschien wantrouwig tegenover het persoonlijk contact van je leidinggevende: Wat zit hier achter? Als je dat soort gedachten voelt opkomen, smeer je dan maar in met Nivea: Niet Invullen Voor Een Ander. Reageer op wat er gezegd wordt en niet op wat jij denkt dat er bedoeld wordt.
Tip 3: Doe het tegenovergestelde
Af en toe wat stress voelen is ok. Chronische stress daarentegen laat de stressbalans naar de verkeerde kant doorslaan. Je kan het evenwicht herstellen door in te zetten op je energiegevers, maar ook door bewust het tegenovergestelde te doen van je instinctieve stress-response.
Als ‘Fight’ je eerste reactie is op stress, staak dan even de strijd. Leg je wapens neer, vertraag, en vraag je af: kan ik iets veranderen aan deze situatie? Nee? Aanvaard ze en verspil je energie niet aan frustraties of boosheid. Is het antwoord ja? Ga na of je nog even kan wachten met reageren en kom eerst op adem.
Ben je eerder geneigd om te vluchten (‘Flight’) voor de stresserende situatie, hak deze dan in mootjes. Deel je taak of probleem op in deeltaken. Zo voel je je minder aangevallen en kan je ze gemakkelijker aan. Aanbevolen is ook om je ’s morgens eerst aan die taak te zetten waartegen je het meeste opziet. Zo vermijd je de opeenstapeling van uitstelexcuses.
Bij een ‘Freeze’ reactie, onderga je alles gelaten en kruip je in de slachtofferrol. Je distantieert je van de situatie en je omgeving. Om te vermijden dat je apathisch en zelfs depressief wordt, dien je in beweging te komen. Ga wandelen, fietsen, joggen, … Liefst nog in de natuur. Let bovendien extra op je lichaamshouding: ga rechtop zitten en verander je houding bewust van ‘moedeloos’ naar ‘moedig’.
Tip 4: Installeer een positieve mindset
Onder stress reageren we vaker impulsief en minder rationeel. Dit zorgt ervoor dat we informatie op een negatievere manier interpreteren.
Begin alvast met op je taal te letten: hoe spreek jij jezelf toe? En hoe reageer jij op je omgeving? Let op voor “ja maar”, “altijd’, “nooit”, “iedereen” en andere veralgemeningen.
Het effect van de onderlinge interactie binnen teams op hun productiviteit werd al eerder onderzocht. Wat bleek? Bij effectieve teams werden er gemiddeld 5 positieve uitspraken gedaan t.o.v. 1 negatieve. Bij niet-effectieve teams was dat maar 1 postieve uitspraak t.o.v. 3 negatieve.
Omring je dus met positieve mensen, mensen die je energie geven. Vergeet daarbij niet ook voor jezelf die positieve, energiegevende mens te zijn.
Tip 5: Fake it till you make it
In het boek ‘Ons feilbare denken’ refereert Daniel Kahneman aan een onderzoek waarbij studenten stripverhalen moesten beoordelen op grappigheid. Een eerste groep studenten kreeg daarbij een potlood dwars tussen de lippen geklemd, waardoor ze een wat geforceerde lach vertoonden. Een tweede groep moest het potlood aan het uiteinde tussen de lippen houden, zodat het recht vooruit stak, wat hen spontaan de wenkbrauwen deed fronsen.
Je raadt het al: de eerste groep vond de stripverhalen grappiger dan de tweede. Dus ook als je niet echt lacht, maar je mond al die houding aanneemt, heeft dat effect op je gemoed.
Makkelijk
Iedereen kan deze 5 tips makkelijk toepassen. Toch is het soms gemakkelijker gezegd dan gedaan. Als coach kunnen we je hierin begeleiden, op jouw tempo en volgens jouw eigen behoeften. Contacteer ons bij Qlick gerust voor een gratis kennismakingsgesprek.
Lees hierbij ook de voorgaande Qlick blogpost.