Nachtrust: Het begin van een productieve werkdag (deel 1). In het boek ‘Aftellen naar maandag’ bundelt Ann de Bisschop, Director Corporate Identity & Wellbeing bij Medialaan, haar tips voor een gezonde work-life balance en een gelukkiger werkleven. Omdat slaap aan de basis ligt van een gezond leven -en omdat het een gewoonte is die je zelf bewust kunt beïnvloeden– verklapt ze 10 van haar meest favoriete tips voor een betere nachtrust.
Nachtrust: Het begin van een productieve werkdag (deel 1). De eerste 5 tips vind je hier.
- Ga pas naar bed als je moe bent
De nood aan slaap varieert voor iedereen. Zo heeft de ene genoeg met 5 uur slaap, terwijl de andere behoefte heeft aan 10 uur. Klamp je dus niet te hard vast aan die ‘heilige acht uur slaap’ waar iedereen het over heeft. Onthoud dat dat slechts een gemiddelde is. Probeer je slaapkamer te associëren met slapen en niet met wakker liggen. Het heeft dan ook geen zin om naar bed te gaan zonder dat je moe bent, om dan vervolgens toch niet te kunnen slapen.
- Lig niet te kort, maar ook niet te lang in bed
Voor ons slaapsysteem is het begrip ‘slaapdruk’, oftewel de opgebouwde slaapbehoefte als je te weinig nachtrust ervaart, erg belangrijk. Bij de mens is de slaapdruk afhankelijk van het aantal uren dat we wakker zijn. Dat wil zeggen dat hoe langer je wakker blijft, hoe hoger de slaapdruk wordt. Bijgevolg verlaagt je slaapdruk door te slapen. Het is dus zeer belangrijk om voldoende te slapen (anders recupereer je onvoldoende) maar ook om zeker niet té lang in bed te blijven liggen (want dan heb je te weinig slaapdruk).
Te lang wakker liggen in je bed vermijd je best. Anders zal je lichaam je bed na verloop van tijd niet meer associëren met slapen. Ongeveer 85 procent van je tijd in bed al slapend doorbrengen, is ideaal!
- Kies een vast uur van opstaan
Het menselijk waaksysteem werkt met een sterke regelmaat. Het wordt elke ochtend geprogrammeerd op het uur van opstaan. Verander je je ochtenduur vaak -door in het weekend bijvoorbeeld langer uit te slapen- dan schuif je je biologische klok zo op dat wanneer je weer vroeger opstaat, je tegen je waaksysteem ingaat. De boodschap is dus om een vast uur van opstaan te kiezen en je daar zo goed mogelijk aan proberen te houden.
Heb je al te kampen met slaapproblemen? Dan is deze regel zeer belangrijk voor jou. Zo mag je maximaal één keer per week een uur later opstaan. Voor het slapengaan, geldt de regel van hierboven: ga pas naar bed als je moe bent.
- Begin twee uur voor het slapengaan met je dagafbouw
Probeer om twee uur voor het slapengaan, je beeldschermen uit te zetten. Zeker de schermen die je dichter bij je ogen houdt, zoals computers, smartphones en tablets, zijn zeer slecht omdat ze je brein wakker houden. Tv-kijken daarentegen kan wel, omdat de afstand tot de televisie groot genoeg is. Bovendien zijn de mobielere toestellen ook vaker gelinkt aan e-mails en andere interrupts, die niet zo goed samengaan met ontspannend slapen. Je probeert beter om je avond in te plannen met rustgevende activiteiten, die je dagafbouw ten goede komen.
- Doe geen dutjes overdag of ’s avonds
De titel zegt het zelf al. In tip 2 las je hoe slaapdruk werkt. Nog even herhalen: hoe later je op de dag een dutje doet, hoe hoger de slaapdruk is die je op dat moment voelt. En door te slapen, bouw je die druk af, waardoor je ’s avonds onvoldoende slaapdruk hebt. Je zal ’s nachts dan minder makkelijk slapen -en bovendien minder diep.