Versterk je beenspieren (level 1). Een sterker lichaam en minder overbelastingsletsels > 3 oefeningen@home voor beginnende sporters.
Om beter te presteren en de kans op blessures te verminderen zijn sterke spieren van het onderlichaam van groot belang, zeker bij sportactiviteiten waarbij er enige impact is (bv lopen, teamsporten, tennis,…).
Zolang de belasting en de belastbaarheid van het bewegingsstelstel in evenwicht zijn, is er geen probleem. Maar velen starten met een start 2 run programma en de spierkracht (onderlichaam + core) is onvoldoende getraind waardoor de kans op blessures drastisch verhoogt. Overbelastingsletsels ontstaan wanneer de (trainings)belasting de belastbaarheid van het lichaam overschrijdt.
Het trainen van je beenspieren is dus een uitstekende fysieke voorbereiding of een ideale aanvulling op je sportactiviteit. Maak je lichaam klaar voor het fysieke werk of sportactiviteit. Hieronder vind je een volledige work-out voor het onderlichaam. Versterk je beenspieren (level 1).
Doel van deze workout is om je spierkracht te verhogen en je figuur te verstevigen. Wissel deze spieroefeningen af in de vorm van een circuit. Geef jezelf telkens 30 seconden rust tussen elke oefening. Herhaal hetzelfde circuit 3x. Neem 1 a 2 minuten pauze tussen elke ronde. Om resultaat te boeken raden we je aan om deze work-out minimum 2 x per week uit te voeren.
Wall sit (muurzit)
- ga tegen de muur zitten
- hoe lager – hoe moeilijker (maximum 90°)
- hou de knieën boven de voeten
- bouw rustig op (start bv met 20 sec)
Lunges (uitvalspassen)
- neem een stap voorwaarts, breng de knie niet voorbij de voet
- hou je romp mooi recht
- bouw rustig op: start met 5x rechts en 5x links
Glute bridge (bekkenbrug)
- ruglig, plaats handen naast je, voeten uit elkaar
- duw je bekken omhoog, 1 rechte lijn tussen schouders – bekken en knie
- hou 10 seconden hoog aan, ga dan 10 x met bekken naar omlaag/omhoog en hou terug 10 sec bovenaan vast
Squat
- plaats je voeten op heupbreedte
- ga daarna op een denkbeeldige stoel zitten
- hou je knieën achter / boven de voeten en hou je rug recht
- kom terug recht naar boven
- 10 x
Veel succes!