Core-stability programma beginners -niveau 1. Goed ontwikkelde corespieren (= houdingsspieren / buik – en rugspieren) vergemakkelijken het dagelijkse functioneren. Ze laten je lichaam vlotter en soepeler bewegen. Een tekort aan kracht in de corespieren leidt tot een slechtere houding, die je parten speelt bij dagdagelijkse handelingen. Vandaar het nut om op tijd en stond de buik- en rugspieren te activeren. Doe je dit niet en leid je een sedentair leven, dan zet je de structuren in je rug (wervels en tussenwervelschijven) serieus onder druk.
Om te zorgen voor een betere core dien je volgende work-out min 2 à 3 x / week uit te voeren gedurende 15 minuten.
Een core stability work-out bestaat uit 2 delen:
- Deel 1 – Mobiliteitsoefeningen: start met het losmaken van de spieren.
- Deel 2: Verstevigingsoefeningen: de typische core stability oefeningen
DEEL 1: MOBILITEITSOEFENINGEN: warming up
- Schouderrol: 5x de schouders voorwaarts afrollen en 5x achterwaarts.
- Rugrol: 5x rustig en gecontroleerd de rug afrollen, wervel per wervel. Begin met de nek, dan de schouders, de midden- en daarna de onderrug. Eventjes deze houding aanhouden om vervolgens de omgekeerde vloeibeweging te maken.
- Side stretch: afwisselend 10x in het zijwaarts vlak bewegen en de zijkant van beide knieën afwisselend tikken. Maak telkens trage, gecontroleerde bewegingen.
DEEL 2: CORE-STABILITY: verstevigings- kracht/stabiliteitsoefeningen
Superman
- Knieën – handensteun: handen onder de schouders, knieën onder de heupen. Strek 10x (diagonaal) r-arm en l-been uit in het verlengde van het bovenlichaam. Tik met je r-ellenboog de l-knie in het midden van je romp. Steun tijdens de uitvoering niet op de grond. Hou je romp zo stabiel mogelijk tijdens de ganse uitvoering. Wissel daarna van kant.
- Uitvoering: 4 x 10 herhalingen (trage uitvoeringen), elke kant 2x, 30’’ seconden rust tussen de 2 reeksen.
Front plank
- Steun op je ellenbogen en hou je positie gedurende 20 seconden aan. Blijf mooi gestrekt. Voeten, bekken en schouders in één rechte lijn, niet doorzakken in de rug!
- Uitvoering: 3 x 10 à 15 seconden, 30” seconden rust tussen elke uitvoering.
Side plank
- Zijwaartse positie, ellenboog onder de schouder, bekken opduwen vanaf beide knieën (benen gebogen in hoek van 90°). Zorg voor één rechte lijn vanaf de schouders, bekken t.e.m. de knie. Niet doorzakken in het bekken. Leg je bovenste arm gestrekt op je bovenbeen, zo draai je vanzelf minder in met de schouders en blijf je in een mooie rechte lijn.
- Uitvoering: 2 x 15 sec houden aan één kant, daarna wisselen, 30’’ rust tussen de oefening.
Bicycle crunch
- Spieren: Schuine buikspieren
- Ruglig, leg één hand in je onderrug en voel dat er altijd contact is met rug en mat. Strek afwisselend 1 been uit in een hoek van 45° (hoe hoger, hoe minder druk op je rug/spieren). Breng je schouders lichtjes van de mat en hou je nek in het verlengde van je bovenlichaam.
- Uitvoering: 3 x 10 herhalingen, 30’’ seconden rust tussen elke uitvoering
- Tip: Indien je last zou hebben van je nek, leg een klein handdoekje onder je nek/hoofd.
Glutenbrug
- Spieren: Corespieren + bilspier
- Steun met je armen naast je lichaam, duw je bekken omhoog. Voeten onder de knieën en hou deze positie 20 seconden aan. Laat je bekken niet zakken gedurende de uitvoering.
- Uitvoering: 3 x 20 seconden, 30 seconden rust tussen elke uitvoering.
- Variatie: 10 seconden hoog houden (statisch) en daarna 10 x laten zakken en terug bekken omhoog brengen, terug 10 seconden houden bovenaan.
