Hoeveel moeten we nu eigenlijk bewegen om het grootste gezondheidseffect te genereren? Lichaamsbeweging is de belangrijkste medicatie. Maar welke dosis is ideaal voor de gezondheid? Het antwoord is afhankelijk van de hoogte waarop je de lat wenst te leggen. Men onderscheidt 3 normen van lichaamsbeweging: de dagelijkse zitnorm, de fitnorm en de sportnorm.
Zitnorm = dagelijkse beweging of licht intensief bewegen (stappennorm)
Dagelijkse beweging is de tijd die je doorheen de dag actief (dus niet in zit- of lighouding) doorbrengt. De gezondheidsvoordelen van geregelde lichaamsbeweging komen niet volledig tot hun recht als je te lang op een stoel of in een fauteuil zit. Zelfs een sportieveling die wekelijks enkele keren sport, moet zijn zitgedrag op tijd en stond onderbreken om gezondheidswinst te boeken. Probeer daarom de tijd die je op een stoel doorbrengt te beperken tot maximum 6 à 7 uur. Hieronder vind je enkele tips om deze norm op het werk te bereiken:
- Neem een actieve lunchpauze met de collega’s
- Plan staande vergadermeetings in
- Neem een bewegingstussendoortje of las een stretchingsmoment achter je bureau in
- Bel af en toe eens rechtstaand achter je bureau
De stappennorm van dagelijkse beweging ligt op 6.000 stappen (onbewust) en probeer daarnaast via bewuste bewegingen (wandelingen) aan de extra 4.000 te raken om de richtlijn van 10.000 stappen te halen.
Fitnorm = actief leven of matig intensief bewegen
Naast bovenstaande ‘zitnorm’ geldt er ook een aanbevolen ‘fitnorm’. Wie zichzelf het predicaat ‘actief’ wil opkleven, doet er goed aan om zich vijf keer per week minstens een halfuur matig intensief in te spannen. (150 minuten /week).
Sportnorm = hoog intensief bewegen
De sportnorm is het bewust bewegen aan een hogere intensiteit. Deze norm ligt op 75 minuten, best gespreid over 3 sessies van 25 minuten. Het is immers bewezen dat een opsplitsing van de sportmomenten meer effect heeft dan één lange beurt met weinig frequentie. Belangrijk om te weten is dat elke inspanning in een hogere norm, meetelt in een lagere norm. Bijvoorbeeld: sport je 3 x per week 40 minuten aan hogere intensiteit (sportnorm), dan tellen deze 120 minuten mee in de berekening van je fitnorm (150 minuten).
Conclusie voor hoeveel we nu eigenlijk moeten bewegen
- Doorbreek het zitpatroon gedurende de dag
- Beperk het aantal zituren tot maximum 6 à 7 uren
- Streef naar een minimum van 6.000 (onbewuste) stappen gedurende de dag
- Beweeg 5 x per week minimum 30 minuten bewust (wandelen, fietsen naar het werk)
- Sport 3 x per week 25 minuten aan een hogere intensiteit
- Alle minuten in een hoger niveau (sportnorm) tellen mee in een lager niveau (fitnorm)
Meer info rond de vernieuwde beweegdriehoek vind je op www.vigez.be