Trainen in een gerichte hartslagzone zorgt ervoor dat je training veel efficiënter is, maar ook veiliger. Als je weet hoe hard je moet trainen, kun je sneller je doelen bereiken en zorg je er ook voor dat je lichaam niet te veel belast wordt.
De juiste trainingszones kan je te weten komen door een (sub)maximale inspanningsproef te doen bij bijvoorbeeld een inspanningsfysioloog. Je kan echter ook aan de hand van een formule je maximale hartslag berekenen die je nodig hebt om je verschillende trainingszones te berekenen. Hiervoor dien je 220 te verminderen met je huidige leeftijd. Trouwens, voor vrouwen gebruikt men ook HTmax = 224 – leeftijd.
Als je (nieuwe) sportambities verder gaan dan een blokje rond je huis te lopen, dan raad ik je aan om een inspanningsproef te doen zodat ze ook meteen je hart te laten controleren en je je risico’s tijdens je nieuwe sportcarriére beperkt.
Bepalen van de hartslagzones
Er zijn verschillende trainingszones gebaseerd op de percentages ten opzichte van de maximale hartslag. In elke zone ervaar je een andere mate van inspanning en gaat je lichaam een ander percentage aan brandstoffen (koolhydraten, eiwitten en vetten) gebruiken.
Lage intensiteitszone
Wanneer je traint tussen een hartslag van 60 en 70% van je maximale hartslag spreken we van een “lage intensiteit“. Alle sporters, zowel beginners als regelmatige sporters, trainen vaak in deze zone. Het zorgt voor een opbouw van je basisuithouding.
In de lage intensiteitszone zal je lichaam voornamelijk vet gebruiken als brandstof. Deze zone is dus belangrijk voor diegene die gewicht willen verliezen. De voorwaarde hierbij is dat de inspanning lang wordt volgehouden. Meer info over de ideale hartslag om af te slanken kan je in dit artikel lezen.
Matige intensiteitszone
Wanneer je training met een hartslag tussen 70 en 80% van de maximale hartslag, spreken we van een “matige intensiteit“. In deze zone gebruikt je lichaam voornamelijk koolhydraten als brandstof.
Trainen in de matige intensiteitszone is essentieel voor conditieopbouw. De zone is belangrijk voor diegene die regelmatig sporten. Voor velen is het de hoogste zone waarbinnen ze comfortabel een inspanning kunnen volhouden.
Hoge intensiteitszone
Wanneer je aan 80 à 90% van je maximale hartslag traint, dan train je aan een “hoge intensiteit“.
Je merkt dat je in deze zone zit wanneer je ademhaling versnelt en niet meer vlot kan praten tijdens je inspanning. Daarnaast worden je spieren moe. De zone is enkel aan te raden voor fitte mensen.
Door vaker in deze zone te trainen, verbeter je je capaciteiten om korte en felle inspanningen aan te kunnen. Daarnaast verhoogt het de drempel waarop de spieren beginnen te verzuren en je meer “in het rood kan gaan”.
Hartslagmeter bij je training
Wanneer het hart bloed pompt, dan zendt het elektrocardiogrammen uit. Deze signalen kunnen door een hartslagmeter worden gedetecteerd en ook worden weergegeven op een horloge of smartphone.
Op die manier kan je tijdens je inspanning je hartslag opvolgen en bijsturen om in de gewenste trainingszone te zitten. Het is zeker handig wanneer je bijvoorbeeld je uithoudingsvermogen wilt verhogen. Je uithoudingsvermogen verbetert namelijk wanneer er tussen 70 en 80% wordt getraind.
Vooral voor een beginnende sporter is het belangrijk om niet te vaak boven 80% van de maximale hartslag te trainen. Anders vergroot je de kans op blessures en oververmoeidheid.
De ideale zone
De ideale zone hangt af naargelang je doelstelling. Wil je vooral vet verbranden? Dan zou je best tussen 60 en 70% trainen. Tussen deze percentages, gebruikt je lichaam vetten als brandstof.
Wil je vooral trainen om je uithoudingsvermogen te verbeteren? Dan zijn trainingen tussen 70 en 80% van de maximale hartslag aangeraden. Vanaf deze percentages, zal je lichaam vooral overschakelen naar koolhydraten als brandstof.
Belangrijk om te weten is dat het niet het één of het ander is. Je lichaam zal altijd beide energiebronnen gebruiken, maar de verhouding verwisselt wanneer de inspanning verhoogt/verlaagt.
De after-burn
Vaak wordt er te veel gefocust op de calorieën die verbrand worden TIJDENS de training. De after-burn is iets dat gebeurt NA de training.
Je lichaam verbrandt namelijk na je trainingen nog extra calorieën. Naargelang de intensiviteit van je training kan deze tijdsduur verlengd worden.
Er zijn hier heel wat studies over te vinden. Zo vond men onder andere dat er bij een intensieve spinning training van 45 minuten 14 uur lang meer calorieën worden verbrand. In de test hadden de deelnemers gemiddeld 519 calorieën verbrand. Dit komt op een extra van 190 calorieën na 14 uur. 37% meer calorieën waar de meesten geen rekening mee houden.
Bepaal je doelstelling en bijhorende hartslag
Trainen in de juiste zone is de sleutel tot een aangename sportbeleving en tot sportieve successen, wat je doel ook is.
Steek variatie in je trainingen en wissel af. Maar werk altijd langere tijd in de lagere zones.
Het is een mythe dat je de hele tijd moet hijgen en puffen om vooruitgang te boeken.