Word je wel eens geconfronteerd met spierpijn na een training? De spieren voelen hard en gevoelig aan. En soms gaat het gepaard met een lichte zwelling, waarbij elke beweging alsook het rekken pijnlijk aanvoelt. Maar deze pijn heeft eigenlijk niet zoveel te maken met de kwaliteit van de training op zich.
Er bestaan nog steeds misvattingen over spierpijn. Je kan immers spierpijn hebben na een slechte training, evenals geen spierpijn hebben na een goede training.
In dit artikel lees je wat spierpijn veroorzaakt en hoe je het voorkomt en behandelt.
Hoe ontstaat spierpijn?
Om te begrijpen wat er juist gebeurt, moeten we iets technischer worden. Het is immers belangrijk om te begrijpen dat een spier op 2 manieren kan werken.
- Bij een concentrische contractie zal er door het verkorten van de spier positieve arbeid worden verricht, zoals bij het oplopen van een berg.
- Bij een excentrische contractie worden de spieren gedwongen om te verlengen. Daardoor wordt er in de spier een heel hoge spanning gecreëerd en kan er spierschade ontstaan. Deze vorm van contractie is meestal de boosdoener bij spierpijn en komt vooral voor bij:
- Bewegingen tegen de zwaartekracht zoals bergaf lopen, het laten zakken van bijvoorbeeld zware gewichten en neerwaartse bewegingen zoals bij push-ups en sit-ups.
- Bewegingen tegen een sterkere, tegengestelde kracht in, zoals bijvoorbeeld met een cable cross(over).
Welke soorten spierpijn zijn er?
Er zijn 2 soorten spierpijn die afhankelijk zijn van het moment van het optreden.
1. Acute spierpijn
Acute spierpijn doet zich voor aan het einde van de inspanning en tijdens de onmiddellijk daarop volgende herstelperiode. Deze verdwijnt meestal binnen enkele minuten tot enkele uren erna. Acute spierpijn kent enkele oorzaken zoals:
- De opstapeling van de afvalproducten van spiercontracties. Dit is de meest populaire verklaring van spierpijn, Maar in feite enkel geldig voor de acute spierpijn en niet de dagen nadien.
- Zwelling van het spierweefsel veroorzaakt door een vochtverplaatsing vanuit het bloedplasma naar de weefsels, waardoor er druk ontstaat in de spier en drukgevoelige pijnreceptoren zullen reageren.
- Een spierletsel zoals een verrekking of contractuur.
2. Uitgestelde spierpijn
Uitgestelde spierpijn of delayed-onset muscle soreness (DOMS) doet zich pas later voor, namelijk 12 tot 48 uur na een zware inspanning. Deze pijn kan zich verscheidene dagen aanhouden. Deze vorm is het gevolg van spierbeschadiging door excentrische bewegingen. Een combinatie van verschillende factoren kan dit veroorzaken:
- Microscopisch kleine scheurtjes in de spier;
- Structurele beschadiging van de spiervezel waardoor bepaalde enzymes worden vrijgelaten;
- Spierspasmen;
- Opstapeling van afbraakproducten;
- Bindweefselbeschadiging.
De pijn behandelen
Eén van vele fabels is dat het noodzakelijk is om voor en/of na je training te stretchen om spierstijfheid te voorkomen. Maar wat helpt dan wel? Vandaag de dag bestaat er nog geen bewezen effectieve behandeling. Maar er zijn wel enkele typische aanbevelingen zoals:
- Rust: de eerste dagen grote krachtinspanningen vermijden en nadien lichte concentrische oefeningen (zoals bijvoorbeeld fietsen).
- Bloedsomloopstimulerende methodes: het lokaal aanbrengen van sportbalsem of ijs, de spieren onderdompelen in warme baden, sauna,…
- De inname van aspirine of andere ontstekingswerende middelen kan aangeraden worden, maar de wetenschappelijke gegevens daarover zijn dubbelzinnig.
- Enkele uren na het sporten kunnen zachte massages nuttig zijn.
- Volgens sommige dokters helpt ook een hoge dosis vitamine C. Dit nut werd tot op dit moment echter nog niet wetenschappelijk aangetoond.
De pijn voorkomen
De pijn limiteert de sporter om met zijn volle potentieel te presteren, aangezien beschadigde spieren een deel van hun kracht verliezen. Daar er geen bewezen optimale behandeling bestaat, is het van groot belang dat een trainingsprogramma zich richt op het voorkomen of minimaal houden van spierpijn.
Bij het opstarten van een nieuw trainingsprogramma moet de intensiteit over meerdere weken geleidelijk aan toenemen. Zeker bij trainingsprogramma’s met veel excentrische bewegingen. Hierbij wordt de kans op pijn, zwakheid en kwetsuren sterk verminderd.
Is spierpijn nodig voor een goede training?
Neen dus. Een goede training resulteert niet automatisch in spierpijn. Je kan zowel spierpijn hebben na een slechte training als geen pijn na een goede training.
Als trainer is het zeer gemakkelijk om een training te geven waarbij veel spierpijn ontstaat. Het is echter al heel wat moeilijker om de grens op te zoeken en een goede training te maken, waarbij je optimaal alles gaat stimuleren, maar toch geen spierstijfheid en ongemak creëert.
Maak je dus geen zorgen als je geen pijn ervaart over het resultaat van je training. Zorg er wel steeds voor dat je tijdens je training effectief een inspanning levert. Ga de spanning opzoeken en zorg ervoor dat je doorzet. Forceren hoort niet bij de training, maar doorzetten uiteraard wel.
Meer lezen over training? Lees dan hier verder. Lees ook dit artikel over wanneer je je resultaat kan verwachten.