Mind & Body: 6 tips. Ann De Bisschop, Director Corporate Identity & Wellbeing bij Medialaan, schrijft in haar boek Aftellen naar maandag haar favoriete tips neer over de weg naar een gelukkig werkleven en een goede work-life balance. Een belangrijk onderdeel hierin is het verzorgen van je eigen lichaam en geest.
Hier vind je 6 tips die helpen bij het verzorgen van je eigen lichaam en geest.
1. Zit niet te lang stil
Ondanks dat we van kleins af aan leren om op onze stoel stil te blijven zitten, is dat absoluut een van de ongezondste dingen! Want als je te lang blijft stil zitten, begint de ‘carrosserie‘ van je lichaam te sputteren. Door lang te zitten gaan je spieren samenspannen en is er een moeilijkere doorbloeding. Dit kan leiden tot rug, nek en spierklachten. Als we ieder halfuur even rechtstaan, wordt de kans op deze klachten al enorm hard verminderd!
Als we dan toch voor een tijdje moeten blijven zitten, is het belangrijk dat je in de juiste houding gaat zitten. Wanneer je op je stoel zit, moeten je voeten de grond raken en je knieën een rechte hoek vormen van 90°. Als je moet werken met een scherm, plaats dan de bovenkant van je scherm ter hoogte van je ogen. Daarnaast moet je scherm op armlengte staan. Zorg er ook voor dat de hoogte van je bureau naar jou wordt aangepast. De ideale hoogte is wanneer je armen op de tafel kunnen rusten zonder dat er spierspanning optreedt in de schouders.
Het is niet altijd even gemakkelijk om ervoor te zorgen dat je om de dertig minuten even gaat rechtstaan. Gelukkig zijn er een aantal goede tips die ervoor zorgen dat je wel moet rechtstaan!
- Drink meer water, dan moet je ook vaker naar het toilet 😉
- Kies eens voor het toilet op een verdieping lager
- Werk al rechtstaand
- Verplaats de printer zodat je ernaar moet wandelen
- Wandel terwijl je telefoneert
- Doe korte meetings al rechtstaand
- Eet je boterhammen eens al staand op
Daarnaast is het voor bedrijfleiders van belang om weg te stappen van de zitcultuur en er zo veel mogelijk aandoen om werknemers meer te laten rechtstaan.
2. Maak er een energieke pauze van
Een korte pauze op het werk wordt al snel gevuld door de internetbrowser te openen. Het is (zogezegd) het ideale moment om even je Facebook te checken of een spelletje Candy Crush te spelen. Door op deze manier pauze te nemen, geef je de hersenen alles behalve rust. En dat is natuurlijk niet de bedoeling van een pauze. Daarom is het belangrijk om je pauzes slim aan te pakken en ervoor te zorgen dat je echt rust creëert tijdens je pauze. Stap dus weg van dat scherm en maak even een korte wandeling of doe een gezellige babbel met een collega.
Daarnaast is na het werk pauzeren ook heel belangrijk. Je moet ervoor zorgen dat je hersenen voldoende ontspanning krijgen en dit doe je niet alleen door lui in de zetel te kruipen. Je kan het waarschijnlijk al raden. De ideale manier om volledig te ontspannen is bewegen en dit minstens 30 minuten per dag. Hier volgen een aantal tips om het bewegen dan toch iets gemakkelijker te maken:
- Ga op zoek naar een vorm van bewegen of sport die je intrinsiek motiveert. Laat die extrinsieke motivatie, zoals sporten met een vriendin, achterwegen want op lange termijn werkt dat toch niet. Koppel aan het bewegen een fun factor. De ideale manier is tikkertje spelen met de kinderen. Het is plezant én sportief. Doe dingen die het kind in je weer naar boven halen.
- Zie bewegen niet als een agenda punt. Er zijn genoeg manieren om aan die 30 minuten beweging per dag te geraken zonder dat het ingepland is. Neem in het vervolg de trap in plaats van de lift, of neem eens de fiets naar het werk. Allemaal gemakkelijke manieren die ervoor zorgen dat je toch aan het bewegen bent.
- Maak het niet te saai. Indien je een jogger bent, neem dan iedere keer een andere route. Of ga zelf eens in een andere stad joggen. Dit maakt het lopen tenminste interessant.
Yoga is de perfecte manier om even je gedachten op nul te zetten en volledig te ontspannen. En tegenwoordig kan je zelfs mediteren op het werk. Zoek naar een meditatie die bij jouw past en effect heeft op jou. Door dit dagelijks te doen, creëer je rust en zo kan je weer verder aan de slag!
3. Adem jezelf richting focus en concentratie
(Gelukkig) gebeurt ademen automatisch en moeten we er niet voortdurend mee bezig zijn. Toch is het beter om jezelf bewust te worden van je ademhaling. Hoe je ademt, is geen kwestie van voorkeur, maar een kwestie van gezondheid. Mensen die voortdurend door hun mond ademhalen, kunnen maar beter snel van dit ritueel afstappen. Het is namelijk super ongezond. Als je door je mond ademt verspil je heel veel energie, en dat is iets wat we natuurlijk niet willen. Begin dus maar snel door je neus te ademen!
Stress heeft natuurlijk een negatieve invloed op onze ademhaling. In grote stresssituaties is er de moeilijkheid om onze ademhaling onder controle te houden. Zo gaat, wanneer we stress hebben, onze ademhaling steeds gaan versnellen en omwille van de stress gaan we deze niet kunnen verlagen. Gelukkig, is er een manier om de ademhaling te trainen. Hier volgt een kort stappenplan.
- Adem in en uit
- Na het uitademen knijp je de neus dicht. Je ademt vijf tellen niet
- Adem vijf keer normaal in en uit
- Na de laatste keer uitademen knijp je opnieuw de neus dicht.
- Je ademt vijf tellen niet
- Ga zo een vijftal minuten door, tot je ademhaling weer rustig is
4. Waak over je slaapgewoonten
We slapen gemiddeld een derde van ons leven. Het verbaast je dan toch ook niet dat slaap nu eenmaal zo belangrijk is? We kunnen het maar niet genoeg benadrukken. Goed slapen is de basis van een goede gezondheid. We schetsen daarom hier een aantal slaaptips:
- Ga pas naar bed als je moe bent
- Kies een vast uur van opstaan
- Doe geen dutjes overdag of ’s avonds
- Bekijk slaap niet los van waak
- Gebruik je slaapkamer enkel voor slapen (en seks)
In de artikels “Nachtrust: Het begin van een productieve werkdag deel 1 en deel 2” kan je nog meer uitleg en tips vinden rond het belang van slaap.
5. Word veerkrachtiger dankzij mindfulness
Mindfulness is de laatste jaren een hype. Het is voor veel mensen dan ook echt onmisbaar geworden. Mindfulness kan je eigenlijk vergelijken met een mentale start to run training. Net zoals je tijdens zo een loopprogramma je spieren, longcapaciteit en uithoudingsvermogen traint door op regelmatige basis te gaan lopen, kan je dankzij een dagelijkse mindfulnesstraining een soort van ‘mentale spier’ ontwikkelen. Eenmaal deze spier ontwikkelt is helpt de aandachtstraining (mindfulness) om beter met stress om te gaan, om alerter in het leven te staan en meer te genieten. Het heeft daarbij een verminderde kans op burn-out en je leert erdoor beter omgaan met pijn, slapeloosheid en depressie. Waarom zou je zo een mindfulness training nog ontlopen?
Mindfulness gaat uit van 2 principes:
- Het leert je om vaker in het hier en nu te zijn en om bewust aandacht te schenken aan wat je ervaart (bijvoorbeeld: gedachten, gevoelens, lichamelijke sensaties)
- Als je in het hier en het nu bent, leer je te kijken met een open en vriendelijke blik. Je oordeelt niet.
Net zoals ‘beginnen lopen’, heb je mindfulness natuurlijk niet van de een op de andere dag onder de knie. Het is een kwestie van trainen, zoeken naar je eigen manier van mindfulness en er verder je eigen weg in vinden. Een goede oefening om met mindfulness te beginnen is de SLOW. Deze oefening zou dagelijks moeten getraind worden om er het effect van te zien. Hier alvast een korte uitleg over de SLOW.
- Stoppen: Je moet de tijd nemen om dagelijkse activiteiten te onderbreken. Zet je even neer en stop alles waar je mee bezig bent. Focus alleen nog op de mindfulnesstraining.
- Landen: Wanneer je je dagelijkse activiteiten voor even ‘stop’ zet, is het natuurlijk niet vanzelfsprekend dat je gedachten en emoties dat ook doen. Om ook deze gedachten en gevoelens stop te zetten, moet je een landingsprocedure volgen waarin je de volledige focus brengt naar de ademhaling. Dat helpt om hier en nu, in het lichaam, in dit moment aan te komen en te landen.
- Observeren: Je observeert wat er zich in je geest en lichaam afspeelt. Wat doet je geest? Ben je onrustig? Wat gebeurt er in je lichaam? Hoe verloopt je ademhaling? Je observeert de geestelijke en lichamelijke processen. Door diepgaander te gaan kijken, krijg je inzicht in je eigen systeem.
- Wijs handelen: In plaats van automatisch en reactief in het leven te staan, kan je bewust kiezen voor een strategie. Het wijs handelen helpt je bij het kiezen voor je persoonlijk welzijn. Je reageert niet meteen op automatische piloot maar kiest voor een handeling.
Hier kan je meer informatie vinden rond mindfulness en je kan er zelfs gratis mindfulnessoefeningen op downloaden.
6. Eet gezond, denk helder
Ook het gezond eten kunnen we maar niet genoeg benadrukken. In het algemeen denken mensen al snel dat ze gezond aan het eten zijn, gelukkig is dit niet altijd zo. Gezond eten is de basis voor een goede gezondheid want hoe kan je volledig gezond zijn als je voortdurend ongezond eet? De zoektocht naar gezond eten is niet altijd even gemakkelijk maar eens je er bent, loopt het van een leien dakje.
Gezond eten op het werk is natuurlijk ook niet altijd gemakkelijk. Denk maar aan de eetmeetings, pizza tijdens een vergadering, chocoladerepen uit de automaat, broodjes tijdens de lunch en zo voort. Hier volgen 7 tips waar je zeker op moet letten.
- Ontbijt iedere dag, ook al ben je gehaast
- Drink niet te veel koffie
- Eet niet te veel en te zwaar tijdens de lunch
- Eet geen suiker- en vetrijke tussendoortjes maar ga voor een stuk fruit
- Drink voldoende water doorheen de dag
- Drink niet te veel water tijdens de lunch (wel erna)
- Let erop dat je niet te ongezond eet tijdens vergaderingen
Je leest het: een heleboel tips & tricks om je lichaam en geest te verzorgen! Ik ben altijd benieuwd naar je feedback, dus laat me gerust iets weten!