Glycemische index: waarom kiezen voor trage suikers / lage GI?Definitie: De glycemische index of GI is een maatstaf die aanduidt hoe snel koolhydraten of suikers in de darm worden verteerd en als glucose in het bloed worden opgenomen. Hij geeft ons dus zicht op de mate waarin de bloedsuikerspiegel stijgt na inname van koolhydraten of suikers. In onderstaande afbeelding geeft de curve van de rode lijn een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel weer (= hoge GI). De gele, daarentegen, wijst op een veel tragere stijging van deze waarde (= lage GI).
Indeling: De glycemische index is een schaal op 100. Afhankelijk van de GI-waarde worden voedingsmiddelen opgedeeld in 3 categorieën:
- met een lage glycemische indexwaarde (minder dan 55): peulvruchten, groenten, quinoa, bepaalde soorten fruit (sinaasappel);
- met matige glycemische indexwaarde (tussen de 55 en 70): couscous, muesli, bepaalde soorten fruit (banaan), bruine rijst;
- met een hoge glycemische index (meer dan 70): aardappelen, wit brood, witte rijst, cornflakes.
Indicatie: Een totaal overzicht vind je hier. Mogelijk merk je op andere sites een indeling die hiervan afwijkt. Dit heeft te maken met de berekeningswijze of de toepassing op andere producten. Desalniettemin wordt bovenvermelde site algemeen als een goede indicatie beschouwd.
Variabel: Van elk product kan de GI worden bepaald, maar de hoogte van de waarde hangt van vele factoren af, zoals:
- de bereidingswijze. Gekookte producten vertonen systematisch een lagere waarde dan gebakken.
- de mate van rijpheid van fruit. Hoe rijper hoe hoger de GI.
- de snelheid van de maag- en darmwerking.
- de combinatie van het product met andere voedingsmiddelen (vetten, koolhydraten en eiwitten)
Glycemische Load. GI zegt niet alles. Bepalend is ook de hoeveelheid dat je van het product verorbert. Deze hoeveelheid wordt in vakjargon bestempeld als ‘glycemische last’ of ‘load’, Kortweg: GL. Zo is bewezen dat 1 boterham je bloedsuiker langzaam doet stijgen, terwijl 3 boterhammen je suikerspiegel relatief veel sneller de hoogte injagen. Ook bij GL kan je voedingsmiddelen indelen in 3 categorieën: hoog, matig en laag.
- laag (< 10): trage, langzame stijging;
- matig (11-19): meer geleidelijke stijging;
- hoog (> 20): snelle stijging.
Producten met een lage GI hebben ook een lage GL (vb groenten: courgette).
Waarom kies je nu best voor producten met een lage GI (en ook lage GL)?
Producten met een lage GI hebben minder weerslag op de bloedsuikerspiegel. Producten met een hogere GI zorgen voor schommelingen, waardoor er een hongergevoel volgt (= suikerdip). Je wordt op dat moment overmand door een vreetbui, die op zijn beurt tot een opstapeling van (meer) vet leidt. Probeer dit te vermijden door een gezond, evenwichtig en gevarieerd voedingspatroon aan te nemen.
Veel succes!